Courir un semi-marathon en 1h45 : allure cible et plan d'entraînement

Publié le 30 avril 2026 · Mis à jour le 5 octobre 2026 · Objectifs chrono

À quel niveau de coureur correspond ce chrono ?

Le semi en 1h45 (allure 4'59"/km) est l'objectif populaire par excellence du semi-marathon amateur. Légèrement sous les 5'00/km, ce chrono exige une vraie structuration de l'entraînement et un volume hebdomadaire moyen de 50 km, mais il reste très atteignable pour qui s'y consacre 12 semaines.

C'est typiquement le deuxième ou troisième semi pour un coureur, après un premier autour de 1h50-1h55. La marge de progression est large pour quelqu'un qui passe de 3 à 4 sorties hebdomadaires bien construites.

Profil type : Coureur entraîné : 10 km déjà couru autour de 48-50 minutes.

12'18" devant le coureur médian en France (1h57'18", Bonjour Athlète). Au Semi de Paris 2025, 24,5 % ont fini sous 1h45 (L'Équipe).

Allure cible et points de passage

Allure à tenir : 4'59"/km (12,1 km/h), mi-course en 52'30". Pour passer sous 1h45, calez votre montre sur 4'58"/km.

Vos allures d'entraînement pour un semi-marathon en 1h45

Plan d'entraînement type

Plan type sur 12 semaines, 4 séances par semaine pour 45 à 65 km.

5 conseils pour réussir ce chrono

1. Le jour J : 5'03 sur le 1^er km (échauffement intégré), 4'58 jusqu'au 18^e, finir aux sensations. Visez un chrono autour de 1h44'45 plutôt que 1h45'00 pile en partant prudent.
2. Une séance "allure spécifique" hebdomadaire est le secret : 3×3 km à 4'59/km récup 2' apprend au corps à fonctionner exactement à l'allure cible.
3. La sortie longue est le pilier : 1h45-2h le week-end. Intégrez 20-25 minutes à allure semi (4'59/km) sur la 2^e moitié de la séance dès la 8^e semaine.
4. Volume cible : 50 km/semaine en moyenne sur les 8 dernières semaines. Acceptez de manquer un footing court plutôt que la sortie longue ou le seuil.
5. Pour la VMA, 5×1000 m à 4'30/km (plus vite que votre allure 10 km) est la séance type. Elle développe la cylindrée qui rend l'allure semi confortable.