Courir un 5 km en 22 minutes : allure cible et plan d'entraînement

Publié le 30 avril 2026 · Mis à jour le 5 octobre 2026 · Objectifs chrono

À quel niveau de coureur correspond ce chrono ?

Le 5 km en 22 minutes correspond à une allure de 4'24"/km tenue sans rupture pendant 22 minutes. C'est la marche juste avant le mur symbolique des 20 minutes : un chrono déjà très respectable, qui place le coureur dans le premier tiers d'un 5 km municipal, et qui demande un véritable travail spécifique de la VMA et du seuil.

Cet objectif est typiquement visé par des coureurs qui ont déjà bouclé un 5 km autour de 24-23 minutes et qui cherchent à structurer leur entraînement pour franchir un palier réel, pas seulement à courir plus.

Profil type : Coureur entraîné : pratique régulière de 3-4 sorties hebdomadaires depuis ≥1 an.

7'47" devant le coureur médian en France (29'47", Bonjour Athlète).

Allure cible et points de passage

Allure à tenir : 4'24"/km (13,6 km/h), mi-course en 11'00".

Vos allures d'entraînement pour un 5 km en 22 minutes

Plan d'entraînement type

Plan type sur 8 semaines, 3 à 4 séances par semaine pour 35 à 50 km hebdomadaires, dont une sortie longue de 1h le week-end.

5 conseils pour réussir ce chrono

1. Visez 4'25 au 1^er km, 4'24 sur les trois suivants, et lâchez les chevaux sur le dernier. Ne partez jamais en 4'15 sous prétexte que "vous vous sentez bien" en début de course.
2. Inscrivez 1 séance de fractionné court par semaine (300 m à 400 m à 4'10–4'15/km) pour développer la VMA. Sans ce travail, le 4'24 sera difficile à tenir au-delà du 3^e km.
3. Une séance tempo continue (20-25 min à 4'40/km) hebdomadaire est l'autre pilier : c'est elle qui développe la résistance au seuil et qui fait "tenir" le rythme.
4. Maintenez 70 % du volume en endurance fondamentale (allure 5'30–5'45/km) : c'est le carburant aérobie qui rend toutes les autres séances productives.
5. Affûtez 7 jours avant la course : volume divisé par 1,5, intensité maintenue mais raccourcie (5×400 m au lieu de 10).