Courir un semi-marathon en 1h50 : allure cible et plan d'entraînement

Publié le 30 avril 2026 · Mis à jour le 5 octobre 2026 · Objectifs chrono

À quel niveau de coureur correspond ce chrono ?

Le semi en 1h50 correspond à 5'13"/km tenu sur 21,1 km, un excellent chrono de référence pour un coureur régulier qui s'attaque sérieusement à un semi-marathon. Légèrement plus accessible que le 1h45 mais beaucoup plus exigeant qu'un simple "semi terminé", il marque l'entrée dans une pratique semi-structurée.

Pour un coureur qui boucle déjà un 10 km autour de 51-52 minutes, le 1h50 est très atteignable en 12 semaines avec 4 sorties hebdomadaires bien construites.

Profil type : Coureur régulier : 10 km couru entre 50 et 53 min.

7'18" devant le coureur médian en France (1h57'18", Bonjour Athlète).

Allure cible et points de passage

Allure à tenir : 5'13"/km (11,5 km/h), mi-course en 55'00". Pour passer sous 1h50, calez votre montre sur 5'12"/km.

Vos allures d'entraînement pour un semi-marathon en 1h50

Plan d'entraînement type

Plan type sur 12 semaines, 3 à 4 séances par semaine pour 40 à 55 km.

5 conseils pour réussir ce chrono

1. Stratégie : 5'16 sur les 3 premiers km (échauffement intégré), 5'12 du 3^e au 18^e, finir aux sensations. Hydratation à 7, 14 et 18 km, gel énergétique au 12^e.
2. Une séance "allure semi" hebdomadaire dès la 4^e semaine : 4×2 km à 5'13/km, récup 90" trot. C'est la séance qui forge la confiance à l'allure cible.
3. Sortie longue de 1h30 à 1h50 selon la phase : démarrer très lent (6'00/km), terminer les 20 dernières minutes en 5'13/km dès la 8^e semaine.
4. Volume cible : 45-50 km/semaine en moyenne. La régularité prime sur l'intensité.
5. Travaillez la VMA 1×/sem : 10×400 m à 4'35/km récup 1'15", nettement plus vite que l'allure 10 km, rendent le 5'13/km confortable.