Courir un semi-marathon en 1h40 : allure cible et plan d'entraînement

Publié le 30 avril 2026 · Mis à jour le 5 octobre 2026 · Objectifs chrono

À quel niveau de coureur correspond ce chrono ?

Le semi en 1h40 correspond à 4'44"/km tenu pendant 21,1 km. C'est un excellent objectif de transition entre "je termine mon semi" et "je vise un chrono ambitieux", il demande déjà un volume conséquent (50-75 km/sem) et au moins une séance hebdomadaire spécifique allure semi.

Cet objectif est typiquement visé par des coureurs qui ont bouclé un premier semi en 1h45-1h50 et qui cherchent maintenant à structurer un véritable plan d'entraînement. La progression est très atteignable en 12 semaines.

Profil type : Coureur compétiteur : 10 km déjà couru autour de 45-46 minutes.

17'18" devant le coureur médian en France (1h57'18", Bonjour Athlète).

Allure cible et points de passage

Allure à tenir : 4'44"/km (12,7 km/h), mi-course en 50'00".

Vos allures d'entraînement pour un semi-marathon en 1h40

Plan d'entraînement type

Plan type sur 12 semaines, 4 à 5 séances par semaine pour 50 à 75 km.

5 conseils pour réussir ce chrono

1. Plan de course : 4'48 sur les 5 premiers km (départ contrôlé), 4'44 du 5^e au 18^e, accélérer aux sensations. Ne jamais partir en 4'30 "parce que ça va", le 19^e km vous le reprochera.
2. Volume avant tout : 60 km/semaine en moyenne sur les 8 dernières semaines. C'est le facteur n°1 de réussite sur semi.
3. Sortie longue de 1h45 à 2h le week-end, avec progression de l'allure : démarrer en 5'30/km, finir les 25 dernières minutes à 4'44/km (allure semi).
4. Une séance à allure spécifique chaque semaine : 4×2000 m à 4'44/km récup 2' développe la résistance à l'allure cible.
5. Hydratation et nutrition : une boisson énergétique tous les 6-7 km, un gel à mi-course (10^e km) si l'effort dépasse 1h30.