VMA
Vitesse Maximale Aérobie : la vitesse de course à laquelle vous atteignez votre consommation d'oxygène maximale (VO₂max). Indicateur clé pour calibrer toutes vos allures d'entraînement.
VMA (km/h) ≈ VO₂max (ml/min/kg) ÷ 3,5On ne la tient que 4 à 8 minutes : au-delà, la filière anaérobie prend le relais et l'effort s'interrompt vite.
La VMA s'exprime en km/h (par exemple 16 km/h, soit 3'45"/km). Elle constitue la référence universelle pour calibrer les zones d'entraînement : footing en endurance fondamentale autour de 65–75 % VMA, allure tempo à 80–85 %, fractionnés courts à 100–110 % de VMA. Sans VMA fiable, planifier un entraînement de qualité reste un pari.
Comment la mesurer ?
Trois protocoles dominent : le test demi-Cooper (distance maximale en 6 minutes), le test Vameval (course progressive sur piste, balisée toutes les 20 secondes), et le test 2000 m sur route plate. Pour le demi-Cooper : VMA (km/h) = distance parcourue en mètres ÷ 100. Exemple : 1 600 m en 6 min → VMA = 16 km/h.
Pourquoi la travailler ?
Augmenter sa VMA, c'est élever son plafond aérobie : à effort équivalent, vous courez plus vite. Une séance hebdomadaire de fractionné à VMA (par exemple 10 × 400 m à 100 % VMA, récup 1'30") suffit pour progresser de 0,5 à 1 km/h en quelques mois chez un coureur intermédiaire.
Mise en garde
La VMA évolue avec la forme, l'âge, la fatigue. Refaire un test toutes les 8 à 12 semaines permet d'ajuster ses allures cibles. Un coureur qui calibre ses séances sur une VMA obsolète sur-entraîne ou sous-entraîne sans le savoir.
